Jet lag

Jet lag (neboli česky pásmová nemoc) je syndrom, který vzniká překročením více časových pásem za krátkou dobu. Zpravidla tedy v případech, kdy letíte letadlem daleko na západ nebo na východ. (nebo alespoň zmírnit jeho projevy)? Co jet lag způsobuje? To vše se dozvíte v dnešním článku.

Co způsobuje jet lag?

Jet lag nastává, pokud letíte letadlem skrze více časových pásem (cca 5 a více) za krátkou dobu. Pro lidské tělo takové rychlé přesuny po zeměkouli nejsou přirozené a náhlá změna denní doby lidský organismus dačasně rozhodí.

Naše těla totiž fungují na základě svých vlastních denních cyklů (cirkadiánní rytmus¹WIKIPEDIA: Cirkadiánní rytmus) – jako by měla uvnitř zabudované své vlastní biologické hodiny. Na základě denní doby tělo produkuje různé hormony (např. více kortizolu ráno a melatonin večer) a spouští potřebné procesy (spánek, trávení, mozkovou aktivitu). Téměř všechny důležité procesy v těle jsou ovlivněné denní dobou a cirkadiánním rytmem. Jakmile však tělo pomyslně vytrhneme z jedné denní doby a vhodíme do druhé (zkrátíme si nebo prodloužíme náš den) je zmatené, neví jaké hormony má produkovat, je stále nastavené na původní denní cyklus a chvíli mu potrvá, než se na novou denní dobu přeorientuje. V takové situaci nastává jet lag.

Příznaky jet lag

Jak se syndrom jet lag (neboli pásmová nemoc) projevuje?

• Neschopnost usnout večer
• Únava během dne
• Bolesti hlavy
• Nevolnost
• Podráždědnost
• Dezorientace

Všechny z projevů jet lag můžeme cítit hned po příletu do destinace (případně už během letu) v kombinaci s únavou ze samotného cestování. Tělu trvá průměrně pár dní až týden, než se na nový denní cyklus adaptuje. Jakmile si tělo zvykne, projevy jet lag přirozeně vymizí.

Ne všichni pociťují všechny vyjmenované příznaky. Spousta lidí má největší problém především s usínáním a únavou. Několik dní po příletu se vzbudí např. pravidelně ve 3 ráno (protože tou dobou je u nich doma ráno) a jsou plni energie. Znovu usnout je až nereálné. I pokud se jim podaří nad ránem usnout a dospat celých doporučovaných 8 hodin, jsou následně přes den unaveni, protože v jejich destinaci se blíží čas večera a jejich tělo si to moc dobře pamatuje.

Jsou lidé (většinou mladší ročníky), kteří příznaky jet lag nepociťují žádné (nebo jen velmi mírné) – snadno a rychle se adaptují. Zároveň ne všechny mezipásmové cesty letadlem jsou stejně náročné. Let skrze časová pásma na východ způsobuje horší jet lag, než let skrze časová pásma na západ. Je to pravděpodobně z toho důvodu, že pro tělo je mnohem náročnější usnout dříve než je zvyklé, než-li později.

Nepleťme si syndrom jet lag s únavou po dlouhém cestování. Unaveni můžete být i po kratším letu letadlem a naprosto vyřízeni po dlouhém letu v rámci podobného časového pásma (let na jih/na sever). Po příletu vám však v takovém případě stačí odpočinek a na další den budete pravděpdoobně opět plni energie. Žádná časová změna vám nenarušila vaše biorytmy a tedy nemáte pásmovou nemoc.

Jak zvládnout jet lag?

Jet lag nemusíte vůbec řešit, protrpíte si první dny v destinaci a nakonec se přizpůsobíte a je vám dobře. Pokud však chcete dopady na organismus minimalizovat, přečtěte si naše ozkoušené tipy. Nemusíte je aplikovat všechny, každému individuálně může vyhovovat něco jiného. Ne všechny tipy lze aplikovat vždy. Určitě vám však ulehčí cestování, pokud aplikujete alespoň pár z nich.

1. Postupně přizpůsobujte svůj režim před odletem

Pokud nechcete, aby vaše tělo zažilo takový časový šok, začněte jej navykat již před datumem odletu. Letíte-li na východ, víte, že budete muset usínat a vstávat dřív. Začněte své spánkové návyky tedy upravovat i doma. Cca týden před odletem jděte spát o čtvrt/půl hodiny dříve, další den zase o další čtvrt/půl hodinu dříve atd. Letíte-li na západ, ulehejte ke spánku zase později a později.

Svůj čas spánku nemusíte tímto způsobem přizpůsobit identicky na hodinu, kdy budete chodit spát v nové destinaci. Jde o postupné alespoň malé přiblížení k oné hodině, aby poté rozdíl nebyl tak velký a pro tělo šokový.

2. Cestujte na delší časové období

Pokud cestujete do vzdálené destinace (např. na dovolenou), naplánujte si pobyt na delší dobu, ideálně déle než týden. Je totiž možné, že se první tyden budete kvůli jet lagu cítit vyloženě pod psa, a místo si začnete více užívat, až příznaky odezní. Pokud to jde, zůstaňte na místě alespoň 14 dní nebo více.

3. Zvažte půst v letadle

Tento tip není pro každého. Spousta lidí si jídlo v letadle užívá a naopak jím krátí dlouhé chvíle, kterých je na cestě požehnaně. Tip je vhodný spíše pro ty jedince, kteří běžně jednou za čas aplikují ozdravné půsty nebo aktivně praktikují tzv. přerušovaný půst. V takovém případě můžete půst za letu využít ve svůj prospěch.

Jedním z aspektů, který má vliv na váš cirkadiánní rytmus je právě jídlo. Váš organismus je naučený, kdy dostává první jídlo dne (jíte-li pravidelně). V den odletu jezte tak, jak jste normálně zvyklí (klidně si dejte i jídlo v letadle, které bude v čase vaší běžné večeře) a poté už nejezte, pouze pijte vodu. Další jídlo si dejte až podle času v nové destinaci, v době, kdy jste zvyklí jíst doma. Jste-li zvyklí snídat doma v 8 hodin, počkejte až bude 8 hodin v nové destinaci. Tělu tím dáte signál „je 8 hodin“. Pokud je vaše první jídlo dne oběd, dejte si první jídlo v nové destinaci až v poledne.

Tento fígl nebude funkční, pokud budete jíst celou dobu v letadle, protože tím nebudete simulovat noční pauzu pro trávení. Když přestanete jíst, tělo bude mít pocit, že je noc a čas na spánek. Tuto „pauzu“ si v závislosti na destinaci natáhnete nebo zkrátíte podle času v cíli (až do prvního jídla) a tělo tím můžete trochu ošálit.

4. Snažte se v letadle usnout

Letíte-li přes noc, snažte se v letadle usnout alespoň na chvíli. Podobně jako při držení půstu v předchozím bodě, snažte se tělu simulovat noc a to uděláte nejlépe tak, že budete doopravdy spát. Navíc spánkem zredukujete samotnou únavu z cestování.

Na dlouhý noční let doporučujeme přibalit do příručního zavazadla špunty do uší, klapky na oči, polštářek a deku. Ačkoliv některé letecké společnosti tyto položky svým cestujícím věnují při vstupu na palubu, nelze se na to spoléhat stoprocentně.

5. Použijte brýle proti modrému světlu

Pomoci vám mohou i brýle filtrující modré světlo, které si nasadíte hodinu až dvě před plánovaným spánkem. Brýle odfiltrují modré světlo a zvýší tak produkci melatoninu – hormonu, který v těle spouští proces spánku.

Brýle vám mohou pomoci i s usínáním v nové destinaci – pokud potřebujete usnout dříve, než tělo chce, nošení brýlí může potřebu spánku vyvolat dříve.

6. Pomožte si suplementy jako je melatonin nebo CBD

Dopomoci si můžete i s melatoninem v podobě suplementu, který vám uměle pomůže „vyvolat“ spánek v době, kdy potřebujete.

Perfektním přírodním pomocníkem k usínání jsou také oleje CBD. Ty pomohou sklidnit mysl, zrelaxovat tělo a daleko snáze se vám po pár kapičkách pod jazyk usne. Jen pozor, ne v každé zemi je CBD povoleno (jde totiž o extrakt z konopí) a tak si před cestou pečlivě zjistěte, zda si s sebou kapičky můžete vzít do letadla.

7. Nezapomínejte na pohyb v letadle

Pokud letíte velkou část letu přes den, snažte se v letadle trochu hýbat, alespoň v rámci možností. V pravidelných intervalech vstaňte, protáhněte se, projděte se uličkou tam a zpět. Prokrvíte tělo a nebudou vás případně bolet záda z dlouhého sezení. Navíc tak simulujete denní aktivitu.

8. Doplňujte důležité vitamíny

Takové dlouhé cestování bez kvalitního spánku s časovým posunem může být pro tělo výrazným stresorem. Postarejte se tedy o to, aby mělo dostatek živin a se stresem se pohodvě vypořádalo. V tomto případě doporučujeme především zvýšení dávek vitaminu C (ideálně liposomální), který je tělem spotřebováván úměrně množství stresu, kterému je vystaveno (stres není jen psychický, ale i fyzický právě z nedostatku spánku, vysokého tlaku, atd.). Vystavíte-li tedy tělo podmínkám dlouhého cestování, budete potřebovat vitamínu C více, než jiné dny.

Nezapomeňte se během letu také dostatečně hydratovat a pít dostatek tekutin jako je voda nebo neslazený čaj.

9. Vyhněte se kávě a alkoholu

Ačkoliv jste mohli slyšet i opačnou radu („opijte se během letu, usněte a pak jet lag v destinaci odezní spolu s kocovinou“), my doporučujeme se kofeinu a alkoholu spíše vyhnout. Popíjení šampaňského v letadle zní sice lákavě, ale vaše tělo vám po příletu moc nepoděkuje. Kocovina není nic příjemného sama o sobě, natož na novém místě v kombinaci s pásmovou nemocí. A káva před nočním letem vám rozhodně nepomůže usnout.

10. Aklimatuzujte se na nový čas

V destinaci se snažte novému časovému pásmu přizpůsobit co nejdříve. Raději ještě vydržte pár hodin vzhůru, i když už jste unavení nebo se naopak snažte jít spát co nejdřív. Pokud se probudíte uprostřed noci, zkuste ještě znovu usnout (můžete si dát pár kapek CBD a zkusit to znovu). A své jídlo si od příletu také plánujte podle nového času. Čím dříve si tělo na nový čas zvykne, tím dřív máte vyhráno.

Časté dotazy ohledně jet lag?